В прошлом году мне исполнилось 40 лет. Казалось бы, рубеж чисто символический. Но так ли это, обсудим с фельдшером варненской больницы Надеждой Анатольевной Юдиной.
Надежда Юдина: Думаю, каждый из нас замечал, что с возрастом большинство людей или резко начинает набирать вес, или, напротив, внезапно его теряет. С чем это связано? С изменением обмена веществ! Не секрет, что после 40 метаболизм начинает постепенно замедляться. На 1-2% в год уменьшается количество энергии, которую тело тратит в состоянии покоя, поддерживая жизненно важные функции. Эта цифра не кажется внушительной, но буквально за 10 лет организм человека перестраивается таким образом, что для поддержания прежней массы есть нужно на 10-20% меньше. Поэтому при сохранении прежнего рациона неизбежно набирается вес.
Кирилл Волков: Что же меняется в обмене веществ?
Н.Ю.: Очень многое.
Уменьшается мышечная масса, прежде всего из-за сокращения скелетных мышц, которые являются основным потребителем энергии тела. А это, в свою очередь, связано с гормональными изменениями: падает уровень гормонов щитовидной железы, а также половых гормонов — тестостерона (у мужчин) и эстрогена (у женщин).
Повседневная активность человека становится слабее. Как правило, к 40 годам люди успевают обустроить свою жизнь, начинают меньше суетиться, приобретают кучу приборов, чтобы упростить быт. Многие меняют «работу на ногах» на «сидячие» и «начальственные» должности. Это замечательно, но ещё больше снижает затраты энергии.
Влияют на массу тела также хронические заболевания и медикаменты. Чем старше человек, тем больше вероятность заболеть. У многих возрастных людей есть целый «букет» постоянных расстройств здоровья, которые нужно контролировать: гипертония, диабет, артрит. Ряд препаратов — особенно гормональные, бета-блокаторы (снижают давление), антидепрессанты — могут провоцировать набор веса и мешать его снизить. Так, терапия инсулином при сахарном диабете часто приводит к росту массы тела, а многие психотропные и седативные лекарства разжигают аппетит. Заболевания опорно-двигательного аппарата могут значительно ограничить подвижность: сильная боль в суставах исключает занятия спортом.
Стоит упомянуть, что масса тела не всегда колеблется даже при появлении негативных обменных процессов. Явление саркопенического ожирения очень опасно для пожилых людей. Это состояние, когда развивается избыточная жировая масса и нарастающая потеря мышц. Человек может весить не критично больше нормы, но постоянно ощущать усталость, слабость. Это приводит к снижению подвижности, увеличивает риск падений и опасность развития хронических заболеваний.
К.В.: Неужели у пожилых людей нет надежды на то, чтобы похудеть или хотя бы сохранить прежние физические показатели?
Н.Ю.: Конечно, есть! Возрастные граждане — очень целеустремлённые и обязательные. И гораздо более дисциплинированные, чем молодые. Я читала статистику, в некоторых случаях в группах 40+, 60+ в среднем, при одних и тех же условиях, наблюдались даже большие успехи при снижении веса, чем в молодёжных. Возраст не отнимает возможность регулировать массу тела! Нужно просто работать с тем, что есть: с индивидуальным состоянием здоровья и с мотивацией.
К.В.: Откуда же взялось мнение, что молодые худеют легче?
Н.Ю.: Дело в разных подходах. Организмы людей до сорока легче переносят строгие диеты и интенсивные тренировки. Что неудивительно! Мышцы, сердце и суставы у юного человека обычно намного здоровее, чем у возрастного. Поэтому молодёжь чаще придерживается жёстких режимов похудения, что приводит к быстрым начальным результатам, хотя и не исключает срывов. Пожилые обычно сбавляют вес потихоньку, осторожно и поступательно. Во-первых, из-за более щадящих программ, во-вторых, из-за благоразумия. Юноша может без особой угрозы для здоровья выполнять силовые упражнения и бегать ежедневно, а пожилой мужчина будет помнить о противопоказаниях, менять рацион постепенно, следить за последствиями нагрузок, выбирая умеренные. Программы снижения массы тела для возрастных выгодно отличаются мягкостью, долгосрочностью, целью на улучшение состояния здоровья в общем, а не на цифры на весах.
Помимо этого, молодые чаще подвержены вредным привычкам, которые приводят к лишним килограммам: избыток сладостей, фастфуд, алкоголь. Стоит им отказаться от употребления нездоровой пищи, и организм с благодарностью теряет вес. Пожилые люди чаще питаются правильно, по настоянию врачей, и набирают массу из-за слабой подвижности.
Поэтому людям из категории 40+ становится жизненно необходимо считать калории!
К.В.: И что же делать нашим возрастным читателям для улучшения своего состояния?
Н.Ю.: Быть терпеливыми. Не обязательно сразу снижать, лучше начать с предотвращения набора веса. Немного уменьшить общую калорийность рациона. В то же время слегка увеличить долю белка в пище (1,2–2 грамма на килограмм веса). Следить за балансом: ограничить потребление жиров и углеводов, особенно простых сахаров.
Ввести умеренные силовые упражнения в свой быт, если нет противопоказаний врача, — это позволит укрепить мышцы. Если же доктора запрещают значительные нагрузки, заняться ходьбой, фитнесом, просто гулять. Когда и это под запретом — делать упражнения лежа: велосипед, например.
Следить за гормональным балансом: не стесняйтесь сдавать анализы! Особенно стоит уделить внимание гормонам щитовидной железы, инсулину, тестостерону и эстрогену. Витамины тоже очень важны для пожилых людей.
Возраст — это не приговор, а, скорее, повод начать уделять внимание себе, позаботиться, наконец, о своём здоровье! Подсчёт калорий после 40 — не столько диета, сколько возможность сохранить хорошее самочувствие в течение долгих лет и уменьшить риск хронических заболеваний.
Кирилл ВОЛКОВ
Фото: ИИ
