Зачем есть овощи и фрукты пять раз в день? Почему табак и алкоголь даже в малых дозах опасны? Читайте в нашем материале
Здоровье сердца и сосудов неразрывно связано с нашим питанием. То, что мы едим, может существенно влиять на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на общее состояние нашего сердца. Продукты, которые мы выбираем, наши пищевые привычки и наш подход к питанию играют ключевую роль в поддержании здоровья сосудов и сердца.
Жиры в рационе
Большую роль в развитии различных заболеваний сосудов и сердца играет количество поступающих общих жиров и НЖК (насыщенных жирных кислот) свыше 30% от общей калорийности рациона. Помимо НЖК опасность представляют трансизомеры жирных кислот. Согласно оценке специалистов ВОЗ, каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением транс-жиров, умирает более 500 000 человек. Потребление транс-жиров в больших количествах увеличивает риск развития атеросклероза, что может привести к нарушению кровообращения. А затем и к инфарктам и инсультам.
Основными неспецифическими мерами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний являются отказ от табака и алкоголя, снижение количества животных жиров в рационе и увеличение продуктов, содержащих ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Особенно среди ПНЖК стоит выделить омега-3 жирные кислоты. К ним относятся альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. омега-3 жирные кислоты обладают кардиопротективными, гиполипидемическими и антиаритмическими эффектами.
Омега-3
Оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный — 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Главным источником омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.
Необходимо получать и достаточное количество белка, причем как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).
Обязательно клетчатка
Сейчас многие отказываются от хлеба. И зря! Цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В, клетчатки. Клетчатка как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. То есть насыщенные жиры, те, что откладываются на стенках артерий и затрудняют кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам.
Полезны и крупы — особенно рис, гречка, полба, отруби. Они также помогают выводить «плохой» холестерин. Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г в день, из которых 7-13 г — растворимая клетчатка.
Овощи и фрукты
Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять около 400 г овощей и фруктов, разделив их на пять приемов пищи. Фрукты и овощи — источник необходимой организму клетчатки. Листовые овощи: листья салата, щавель, шпинат, руккола и многие другие — содержат большое количество магния, который способствует обогащению крови кислородом, нормализует пульс, служит профилактикой образования тромбов.
Откажитесь от употребления алкоголя и курения
Одно из самых негативных влияний на деятельность сердечно-сосудистой системы оказывают потребление алкоголя и курение. Под влиянием никотина и алкоголя усиливается наклонность к сосудистым спазмам, ускоряющим образование атеросклеротических бляшек.
Продолжение статьи читайте на страницах печатной версии газеты «Советское село» от 17 февраля 2024 года.
Купить свежий выпуск можно в ближайшем магазине. И, конечно, вы всегда можете приобрести любой номер текущего года в офисе редакции по адресу: с. Варна, ул. Советская, 135 «Б».
Мария МЕДВЕДЕВА
Материал подготовлен на основе рекомендаций ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области»
Фото: www.freepik.com
